Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Rudern am Kabelzug im Sitzen

Sitzendes Rudern zum Bauch am unteren Kabelzug, das den Latissimus und den mittleren Rücken aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Hintere Schulter, Bizeps, Unterarme & Griffkraft, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Setz dich an die Ruderstation, die Füße auf der Plattform, die Knie leicht gebeugt.
2. Fasse den Griff mit gestreckten Armen, der Oberkörper aufrecht.
3. Zieh den Griff zur unteren Brust oder zum Bauch, führe die Ellbogen nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
4. Kehre langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern nach vorn gedehnt werden.

Tipps

• Wippe nicht mit dem Oberkörper vor und zurück.
• Brust raus, Rücken neutral.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper vor und zurück schaukeln.

  Warum es schadet: Der untere Rücken beugt und streckt sich bei jeder Wiederholung unter Last.

  ✓ Stattdessen: Sitz aufrecht mit leicht gebeugten Knien und halte den Oberkörper ruhig; nur Arme und Schulterblätter bewegen sich.

• ✗ Die Schultern am Ende nach vorn rollen lassen.

  Warum es schadet: Die Schulter wird unter der Kabelspannung in eine gerundete, instabile Position gezogen.

  ✓ Stattdessen: Streck dich nur so weit nach vorn, wie du die Brust oben halten kannst, und leite den Zug mit den Schulterblättern ein.

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