Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Erhöhtes Kabelrudern

Übung am Kabelzug für den Latissimus, unterstützt von oberem Rücken, oberem Trapezmuskel und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Oberer Trapezius, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Besorg dir eine Plattform (z. B. ein Aerobic-Stepper oder eine Wadenheben-Plattform) mit etwa 10–15 cm Höhe.
2. Leg sie auf den Sitz der Ruder-Kabelzugmaschine.
3. Setz dich an die Maschine und stell die Füße auf die vordere Plattform oder die Querstange. Achte darauf, dass die Knie leicht gebeugt und nicht durchgestreckt sind.
4. Beug dich nach vorn, halte dabei die natürliche Krümmung deines Rückens und greif den V-Griff.
5. Zieh dich mit gestreckten Armen zurück, bis dein Oberkörper im 90-Grad-Winkel zu den Beinen steht. Der Rücken ist leicht im Hohlkreuz, die Brust rausgestreckt. Du solltest eine gute Dehnung im Latissimus spüren, während du den Griff vor dir hältst. Das ist die Ausgangsposition der Übung.
6. Halte den Oberkörper ruhig und zieh den Griff zum Oberkörper, die Arme bleiben nah am Körper, bis du die Bauchmuskeln berührst. Atme bei dieser Bewegung aus. In dieser Position spannst du die Rückenmuskeln kräftig an. Halte die Kontraktion eine Sekunde und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest.
7. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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