Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie siedząc na wyciągu z podwyższeniem

Ćwiczenie na wyciągu na najszersze grzbietu, z pomocą górnej części pleców, górnej części mięśni czworobocznych i przedramion.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Kaptury (górne czworoboczne), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Przygotuj jakiś podest (np. stepper do aerobiku lub podest do wspięć na palce) o wysokości ok. 10–15 cm.
2. Połóż go na siedzisku maszyny do wiosłowania na wyciągu.
3. Usiądź na maszynie i oprzyj stopy na przednim podeście lub poprzeczce, pilnując, by kolana były lekko ugięte, a nie zablokowane.
4. Pochyl się, zachowując naturalną krzywiznę pleców, i chwyć uchwyt w kształcie V.
5. Z wyprostowanymi ramionami odchyl się, aż tułów będzie pod kątem 90 stopni do nóg. Plecy powinny być lekko wygięte, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Trzymając uchwyt przed sobą, powinieneś czuć wyraźne rozciągnięcie najszerszych grzbietu. To pozycja wyjściowa.
6. Trzymając tułów nieruchomo, przyciągnij uchwyt do tułowia, prowadząc ramiona blisko ciała, aż dotkniesz brzucha. Podczas tego ruchu rób wydech. W tym momencie mocno ściśnij mięśnie pleców. Przytrzymaj spięcie przez sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
7. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij