Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie jednorącz górnym wyciągiem w klęku

Ćwiczenie na wyciągu na najszersze grzbietu, z pomocą bicepsów, górnej części pleców i przedramion.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Przypnij pojedynczy uchwyt do górnego wyciągu i ustaw ciężar.
2. Uklęknij przed wyciągiem i chwyć uchwyt jedną ręką, trzymając ją wyprostowaną. To pozycja wyjściowa.
3. Zaczynając z dłonią skierowaną do przodu, ściągnij ciężar do tułowia, uginając łokieć i ściągając łopatkę. Jednocześnie obracaj nadgarstek tak, aby na końcu ruchu dłoń była skierowana w twoją stronę.
4. Po krótkiej pauzie wróć do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Podciąganie barków do uszu.

  Dlaczego szkodzi: Kaptury przejmują ruch, a szyja robi się spięta.

  ✓ Zamiast tego: Zacznij od ściągnięcia barków w dół, a potem ciągnij łokcie w dół i do tyłu.

Otwórz w aplikacjiZacznij