Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie hantlem jednorącz

Wiosłowanie hantlem jedną ręką z podparciem o ławkę, które buduje najszersze grzbietu i górną część pleców.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Tylne aktony barków, Biceps, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Oprzyj jedno kolano i dłoń z tej samej strony na ławce płaskiej, druga stopa na podłodze, plecy płaskie i mniej więcej równoległe do podłogi.
2. Trzymaj hantel w wolnej ręce, ramię zwisa prosto w dół.
3. Przyciągnij hantel w górę w stronę biodra, prowadząc łokieć do tyłu blisko ciała.
4. Zatrzymaj się w górze, a następnie opuść z kontrolą.
5. Wykonaj powtórzenia i zmień stronę.

Wskazówki

• Trzymaj tułów nieruchomo; nie skręcaj się, aby unieść ciężar.
• Ciągnij łokciem, nie dłonią.

Częste błędy

• ✗ Otwieranie tułowia skrętem, żeby unieść hantel.

  Dlaczego szkodzi: Rotacja pod obciążeniem przeciąża dół pleców i maskuje brak siły pleców.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj barki i biodra równolegle do podłogi i ciągnij łokieć w stronę biodra.

• ✗ Unoszenie hantla barkiem.

  Dlaczego szkodzi: Kaptury przejmują ruch, a szyja robi się spięta i obolała.

  ✓ Zamiast tego: Zacznij od ściągnięcia łopatki do tyłu i w dół, a potem wiosłuj.

Otwórz w aplikacjiZacznij