Espalda / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Remo con mancuerna a una mano

Remo unilateral con mancuerna apoyado en un banco que desarrolla los dorsales y la parte alta de la espalda.

De un vistazo

Principales

Dorsales, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Secundarios

Deltoides posterior, Bíceps, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Remo

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con el otro pie en el suelo y la espalda recta y casi paralela al suelo.
2. Sostén una mancuerna con la mano libre, con el brazo colgando estirado.
3. Rema la mancuerna hacia la cadera, llevando el codo hacia atrás pegado al cuerpo.
4. Haz una pausa arriba y baja de forma controlada.
5. Completa las repeticiones y cambia de lado.

Consejos

• Mantén el tronco inmóvil; no gires para levantar el peso.
• Tira con el codo, no con la mano.

Errores comunes

• ✗ Abrir el torso en rotación para subir la mancuerna.

  Por qué duele: La rotación bajo carga sobrecarga la zona lumbar y esconde la falta de fuerza en la espalda.

  ✓ En su lugar: Mantén hombros y caderas cuadrados respecto al suelo y lleva el codo hacia la cadera.

• ✗ Encoger el hombro para subir la mancuerna.

  Por qué duele: El trapecio superior toma el mando y el cuello se tensa y duele.

  ✓ En su lugar: Empieza llevando la escápula atrás y abajo, y luego rema.

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