Chrbát / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Príťahy jednoručky v predklone jednou rukou

Príťahy jednoručky jednou rukou s oporou o lavičku, ktoré budujú široký sval chrbta a hornú časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Latissimus, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vedľajšie

Zadné ramená, Biceps, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Veslovanie

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Ako na to

1. Oprí jedno koleno a ruku z tej istej strany o rovnú lavičku, druhé chodidlo nechaj na podlahe, chrbát rovný a približne rovnobežný s podlahou.
2. Vo voľnej ruke drž jednoručku s pažou visiacou rovno dole.
3. Pritiahni jednoručku hore k boku, lakeť veď dozadu blízko pri tele.
4. Hore zotrvaj a potom kontrolovane spusť.
5. Dokonči opakovania a vymeň strany.

Tipy

• Drž trup nehybný; nerotuj ho, aby si zdvihol váhu.
• Ťahaj lakťom, nie rukou.

Časté chyby

• ✗ Otváranie trupu do rotácie, aby si jednoručku zdvihol.

  Prečo to bolí: Rotácia pod záťažou namáha spodný chrbát a maskuje nedostatok sily chrbta.

  ✓ Namiesto toho: Drž ramená aj bedrá rovnobežne s podlahou a ťahaj lakeť k bedru.

• ✗ Krčenie ramena s jednoručkou.

  Prečo to bolí: Horné trapézy preberajú prácu a krk stuhne a bolí.

  ✓ Namiesto toho: Začni stiahnutím lopatky dozadu a dole, potom vesluj.

Otvoriť v aplikáciiZačať