Šach

Šach

Päť hodín zhrbený nad šachovnicou je vytrvalostná disciplína pre krk, horný chrbát a presedené bedrá — a špičkoví hráči trénujú aeróbne, lebo unavené telo robí hrubé chyby. A navyše: hodiny si zaslúžia rozhodnú ruku.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Chess player sitting tall at the board, placing a piece with deliberate precision

Zapojené svaly

Krk — dôležitosť 100 % (Spredu)Horné trapézy — dôležitosť 50 % (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 30 % (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — dôležitosť 25 % (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 55 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 70 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 40 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 50 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 40 % (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 30 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk — dôležitosť 100 % (Zozadu)Horné trapézy — dôležitosť 50 % (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 95 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 80 % (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 60 % (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 70 % (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 55 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 65 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 35 % (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 30 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Krk
  • Horný chrbát
  • Zadné ramená
  • Brušné svaly
  • Spodný chrbát
  • Sedacie svaly
  • Rotátorová manžeta
  • Predlaktia

Pohyb fáza po fáze

  1. Zhrbenie

    Hodiny naklonený nad šachovnicou guľatia ramená a ťahajú hlavu dopredu; horný chrbát a krk musia držať líniu.

    • Krk
    • Veslovanie
    • Sťahovanie lopatiek
    • Rozpažovanie v predklone (reverse fly)
    Krk — hlavný (Spredu)Horné trapézy — hlavný (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk — hlavný (Zozadu)Horné trapézy — hlavný (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Dlhé sedenie

    Flexory bedier sa skracujú, sedacie svaly vypínajú a všetku prácu robí spodný chrbát. Hlboký stred tela a bedrá ťa udržia vzpriamene aj v piatej hodine.

    • Anti-extenzia (spevnenie)
    • Extenzia chrbtice
    • Extenzia bedra
    • Hip hinge (predklon v bedrách)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Ťah

    Natiahnuť sa, zdvihnúť figúrku, položiť ju s istotou, stlačiť hodiny. Presnosť predlaktia a rotátorovej manžety — žiadne zhadzovanie kráľa.

    • Úchop
    • Predpaženie (flexia ramena)
    • Rotácia ramena
    • Flexia lakťa (bicepsový zdvih)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — hlavný (Spredu)Predlaktia a úchop — hlavný (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — hlavný (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop — hlavný (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Mozog odolný voči chybám

    Kvalita rozhodovania s únavou klesá. Aeróbna kondícia udrží hladinu cukru a pozornosť stabilné počas dlhej partie.

    • Drep
    • Jednonožné cviky / výpad
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Poznámky k tréningu

  • Vytrvalosť krku je viac než jeho sila: dlhé, ľahké výdrže a pomalé zasúvanie brady, nie ťažké krčenie ramien.
  • Ak to pravidlá dovoľujú, medzi ťahmi si stoj — sedacie svaly niekde okolo dvadsiateho ťahu zabudli, že existujú.
  • Dvadsať minút ľahkého kardia denne je najlacnejší nárast ratingu, aký si kedy kúpiš.
  • Silný úchop je pre hodiny. Nikdy pre súpera.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Zasúvanie brady a rotácie krku
  • Strečing prsných svalov vo dverách
  • Strečing flexorov bedier
  • Extenzia hrudnej chrbtice cez operadlo stoličky