Chrbát / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Príťahy v predklone v Smithovom stroji

Cvik na Smithovom stroji na horný chrbát, pomáhajú bicepsy, široký sval chrbta a zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vedľajšie

Biceps, Latissimus, Zadné ramená, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Multipress (Smith)

Pohybový vzor

Veslovanie, Sťahovanie lopatiek

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Nastav os Smithovho stroja do výšky približne 5 cm pod kolenami.
2. Mierne pokrč kolená a predkloň trup v páse s rovným chrbtom, kým nie je takmer rovnobežne s podlahou. Tip: Hlavu drž hore.
3. Uchop os nadhmatom a odisti ju zo zarážok. Nechaj ju visieť priamo pred sebou, ruky vystreté kolmo na podlahu a trup. To je východisková poloha.
4. Trup drž nehybne a s výdychom pritiahni os, lakte drž blízko tela a predlaktiami iba drž záťaž. V hornej polohe stiahni chrbtové svaly a sekundu vydrž.
5. S nádychom pomaly spusť záťaž späť do východiskovej polohy.
6. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Guľatenie spodného chrbta v predklone.

  Prečo to bolí: Držanie predklonu s ohnutou chrbticou pod záťažou namáha spodný chrbát, najmä s pribúdajúcou únavou.

  ✓ Namiesto toho: Predkloň sa v bedrách s neutrálnou chrbticou a spevneným stredom tela. Ak to neudržíš, prejdi na veslovanie s oporou hrudníka.

• ✗ Vzpriamovanie sa a trhanie váhy.

  Prečo to bolí: Trup sa pri každom opakovaní rozhojdá a spodný chrbát dostáva opakované trhnutia.

  ✓ Namiesto toho: Drž pevný uhol trupu a zvoľ záťaž, ktorú odvesluješ bez pomáhania telom.

Otvoriť v aplikáciiZačať