Záda / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Přítahy v předklonu na multipressu

Cvik na multipressu na horní část zad, s dopomocí bicepsu, širokých svalů zádových a zadních ramen.

Ve zkratce

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Nastav činku na multipressu do výšky asi 2 palce pod koleny.
Lehce pokrč kolena a předkloň trup ohnutím v pase se zády rovně, dokud není téměř rovnoběžně s podlahou. Tip: Drž hlavu vzhůru.
Teď uchop činku nadhmatem a vyvěs ji ze stojanu multipressu. Nech ji viset přímo před sebou, paže natažené kolmo k podlaze a k trupu. To je výchozí poloha.
S nehybným trupem a výdechem přitáhni činku, lokty drž u těla a předloktí používej jen k držení váhy. V horní stažené poloze zatni zádové svaly a sekundu vydrž.
S nádechem pomalu spusť váhu zpět do výchozí polohy.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Kulacení spodních zad v předklonu.
Proč to bolí: Držení předklonu s ohnutou páteří pod zátěží namáhá spodní záda, zvlášť s únavou.
✓ Místo toho: Předkloň se s neutrální páteří a zpevněným středem těla. Pokud to neudržíš, přejdi na přítahy s oporou hrudníku.
✗ Napřimování a trhání zátěže.
Proč to bolí: Trup se v každém opakování houpe a spodní záda dostávají opakované cuknutí.
✓ Místo toho: Drž pevný úhel trupu a vyber zátěž, kterou přitáhneš bez pomoci tělem.