Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Vorgebeugtes Rudern an der Multipresse

Übung an der Multipresse für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Hintere Schulter, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Multipresse

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell die Stange der Multipresse auf eine Höhe etwa 5 cm unterhalb deiner Knie ein.
2. Beuge die Knie leicht und bring den Oberkörper durch Beugen in der Hüfte nach vorn, den Rücken gerade, bis er fast parallel zum Boden ist. Tipp: Halte den Kopf oben.
3. Greif die Stange nun im Obergriff und hake sie aus der Multipresse aus. Lass sie direkt vor dir hängen, die Arme gestreckt und senkrecht zu Boden und Oberkörper. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Halte den Oberkörper ruhig und zieh die Stange beim Ausatmen nach oben. Halte die Ellbogen nah am Körper und setz die Unterarme nur zum Halten des Gewichts ein. Spann oben in der kontrahierten Position die Rückenmuskeln an und halte eine Sekunde.
5. Senke das Gewicht beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Den unteren Rücken in der Vorbeuge runden.

  Warum es schadet: Einen Hip Hinge mit gebeugter Wirbelsäule unter Last zu halten belastet den unteren Rücken, besonders wenn du müde wirst.

  ✓ Stattdessen: Beug dich mit neutraler Wirbelsäule und angespanntem Rumpf vor. Wenn du das nicht halten kannst, wechsle zum Rudern mit Brustauflage.

• ✗ Aufrichten und das Gewicht hochreißen.

  Warum es schadet: Der Oberkörper schwingt bei jeder Wiederholung und der untere Rücken bekommt wiederholte Stöße.

  ✓ Stattdessen: Halte den Oberkörperwinkel fest und wähle eine Last, die du ohne Körperschwung rudern kannst.

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