Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κωπηλατική σε κάμψη στο Smith

Άσκηση στο μηχάνημα Smith για το άνω μέρος της πλάτης, με υποβοήθηση από τους δικεφάλους, τους πλατιαίους και τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Ρύθμισε τη μπάρα του μηχανήματος Smith σε ύψος περίπου 5 cm κάτω από τα γόνατά σου.
Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά, σκύβοντας από τη μέση με την πλάτη ίσια, μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Συμβουλή: κράτα το κεφάλι ψηλά.
Τώρα πιάσε τη μπάρα με πρηνή λαβή και ξεκλείδωσέ τη από το μηχάνημα Smith. Άφησέ τη να κρέμεται ακριβώς μπροστά σου, με τα χέρια τεντωμένα και κάθετα στο πάτωμα και στον κορμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, σήκωσε τη μπάρα καθώς εκπνέεις, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα, χωρίς να ασκείς δύναμη με τους πήχεις πέρα από το να κρατάς το βάρος. Στην επάνω θέση σύσπασης, σφίξε τους μυς της πλάτης και κράτα για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβασε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

✗ Στρογγύλεμα της οσφύος ενώ είσαι σκυμμένος.
Γιατί βλάπτει: Το κράτημα κάμψης ισχίου με καμπτόμενη σπονδυλική στήλη υπό φορτίο καταπονεί την οσφύ, ειδικά όταν κουράζεσαι.
✓ Αντί γι’ αυτό: Λύγισε από τους γοφούς με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σφιγμένο κορμό. Αν δεν μπορείς να το κρατήσεις, πέρασε σε κωπηλατική με στήριξη στήθους.
✗ Σήκωμα του κορμού και τίναγμα του βάρους.
Γιατί βλάπτει: Ο κορμός ταλαντεύεται σε κάθε επανάληψη και η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή τη γωνία του κορμού και διάλεξε φορτίο που μπορείς να τραβήξεις χωρίς κούνημα του σώματος.