Dos / Débutant / Polyarticulaire

Rowing buste penché à la Smith

Un exercice à la machine Smith pour le haut du dos, avec l'aide des biceps, des grands dorsaux et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Biceps, Grands dorsaux, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Règle la barre de la machine Smith à une hauteur d'environ 5 cm sous les genoux.
2. Fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant depuis les hanches, en gardant le dos droit, jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Conseil : garde bien la tête haute.
3. Saisis maintenant la barre en prise pronation et déverrouille-la du rack de la machine Smith. Laisse-la pendre directement devant toi, les bras tendus, perpendiculaires au sol et au buste. C'est ta position de départ.
4. Buste immobile, tire la barre en expirant, en gardant les coudes près du corps et sans forcer avec les avant-bras autrement que pour tenir la charge. En position haute contractée, contracte les muscles du dos et tiens une seconde.
5. Redescends lentement la charge à la position de départ en inspirant.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Arrondir le bas du dos en position penchée.

  Pourquoi ça fait mal : Tenir une flexion de hanche avec la colonne fléchie sous charge sollicite le bas du dos, surtout avec la fatigue.

  ✓ À la place : Penche-toi avec un dos neutre et un tronc gainé. Si tu n’arrives pas à tenir, passe à un rowing avec appui pectoral.

• ✗ Se redresser et donner des à-coups pour monter la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le buste se balance à chaque rep et le bas du dos encaisse des secousses répétées.

  ✓ À la place : Garde l’angle du buste fixe et choisis une charge que tu peux tirer sans tricher avec le corps.

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