Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Ανάποδη κωπηλατική (inverted row)

Οριζόντια έλξη με το βάρος του σώματος, κρεμασμένος κάτω από μια μπάρα, που δυναμώνει την άνω πλάτη, τους πλατιαίους και τους δικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Κοιλιακοί, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα περίπου στο ύψος της μέσης (ή χρησιμοποίησε μια μηχανή Smith) και ξάπλωσε από κάτω της.
2. Πιάσε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και κρεμάσου με τεντωμένα χέρια, το σώμα σε ευθεία γραμμή και τις φτέρνες στο έδαφος.
3. Τράβηξε το στήθος προς τη μπάρα, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες.
4. Κατέβα ελεγχόμενα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.

Συμβουλές

• Κράτα τους γοφούς ψηλά· μην αφήνεις το σώμα να βουλιάζει.
• Λύγισε τα γόνατα για να το κάνεις πιο εύκολο.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν προς το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς κρέμεται και η άσκηση χάνει τη δουλειά του κορμού.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι, σαν κινούμενη σανίδα.

• ✗ Τέντωμα του πιγουνιού προς τη μπάρα.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας καταπονείται και το τράβηγμα κόβεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το πιγούνι μαζεμένο και τράβα το στήθος προς τη μπάρα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα