Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Inverted Row

Horizontales Ziehen mit dem eigenen Körpergewicht unter einer Stange hängend, das oberen Rücken, Latissimus und Bizeps aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Latissimus

Sekundär

Bizeps, Hintere Schulter, Bauchmuskeln, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Stelle eine Stange etwa auf Hüfthöhe ein (oder nutze die Multipresse) und leg dich darunter.
2. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und hänge mit gestreckten Armen, der Körper in einer geraden Linie, die Fersen auf dem Boden.
3. Zieh die Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
4. Senke dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Tipps

• Halte die Hüfte oben; lass den Körper nicht durchhängen.
• Beuge die Knie, um es leichter zu machen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte hängt zum Boden durch.

  Warum es schadet: Der untere Rücken hängt und die Übung verliert ihre Rumpfarbeit.

  ✓ Stattdessen: Halte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf, wie eine bewegte Plank.

• ✗ Das Kinn zur Stange strecken.

  Warum es schadet: Der Nacken wird belastet und der Zug verkürzt.

  ✓ Stattdessen: Halte das Kinn eingezogen und zieh die Brust zur Stange.

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