Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Príťahy veľkej činky v predklone podhmatom

Cvik s veľkou činkou na horný chrbát, pomáhajú bicepsy, široký sval chrbta a zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vedľajšie

Biceps, Latissimus, Zadné ramená, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Veslovanie, Sťahovanie lopatiek

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Stoj vzpriamene a drž os podhmatom (dlane nahor).
2. Mierne pokrč kolená a predkloň trup ohnutím v páse, chrbát drž rovný, kým nie je takmer rovnobežne s podlahou. Tip: Hlavu drž hore. Os visí priamo pred tebou, ruky sú kolmo na podlahu aj na trup. Toto je východisková poloha.
3. Trup drž nehybne a s výdychom dvíhaj os, lakte blízko tela; predlaktia nerobia nič iné než držia závažie. V hornej stiahnutej polohe stiahni svaly chrbta a podrž sekundu.
4. S nádychom pomaly spusť závažie späť do východiskovej polohy.
5. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Guľatenie spodného chrbta v predklone.

  Prečo to bolí: Držanie predklonu s ohnutou chrbticou pod záťažou namáha spodný chrbát, najmä s pribúdajúcou únavou.

  ✓ Namiesto toho: Predkloň sa v bedrách s neutrálnou chrbticou a spevneným stredom tela. Ak to neudržíš, prejdi na veslovanie s oporou hrudníka.

• ✗ Vzpriamovanie sa a trhanie váhy.

  Prečo to bolí: Trup sa pri každom opakovaní rozhojdá a spodný chrbát dostáva opakované trhnutia.

  ✓ Namiesto toho: Drž pevný uhol trupu a zvoľ záťaž, ktorú odvesluješ bez pomáhania telom.

Otvoriť v aplikáciiZačať