Záda / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Přítahy velké činky v předklonu podhmatem

Cvik s velkou činkou na horní část zad, s dopomocí bicepsu, širokých svalů zádových a zadních ramen.

Ve zkratce

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Postav se zpříma a drž velkou činku podhmatem (dlaně nahoru).
Mírně pokrč kolena a předkloň trup v pase s rovnými zády, dokud není téměř rovnoběžně s podlahou. Tip: Hlavu drž nahoře. Činka visí přímo před tebou, paže jsou kolmo k podlaze i k trupu. To je výchozí poloha.
Trup drž na místě a s výdechem přitáhni činku, lokty drž u těla a předloktími jen drž váhu, netáhni jimi. V horní poloze stáhni zádové svaly a vydrž sekundu.
S nádechem pomalu spusť činku zpět do výchozí polohy.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Kulacení spodních zad v předklonu.
Proč to bolí: Držení předklonu s ohnutou páteří pod zátěží namáhá spodní záda, zvlášť s únavou.
✓ Místo toho: Předkloň se s neutrální páteří a zpevněným středem těla. Pokud to neudržíš, přejdi na přítahy s oporou hrudníku.
✗ Napřimování a trhání zátěže.
Proč to bolí: Trup se v každém opakování houpe a spodní záda dostávají opakované cuknutí.
✓ Místo toho: Drž pevný úhel trupu a vyber zátěž, kterou přitáhneš bez pomoci tělem.