Ajedrez

Ajedrez

Cinco horas encorvado sobre el tablero son una prueba de resistencia para el cuello, la espalda alta y las caderas de tanto estar sentado — y los mejores jugadores entrenan aeróbicamente porque un cuerpo cansado comete errores. Además: el reloj merece una mano decidida.

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Chess player sitting tall at the board, placing a piece with deliberate precision

Músculos trabajados

Cuello — 100% de importancia (Frente)Trapecio superior — 50% de importancia (Frente)Deltoides anterior — 30% de importancia (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps — 25% de importancia (Frente)Antebrazos y agarre — 55% de importancia (Frente)Abdominales — 70% de importancia (Frente)Oblicuos — 40% de importancia (Frente)Flexores de cadera — 50% de importancia (Frente)Cuádriceps — 40% de importancia (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — 30% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello — 100% de importancia (Espalda)Trapecio superior — 50% de importancia (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 95% de importancia (Espalda)Deltoides posterior — 80% de importancia (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — 60% de importancia (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — 70% de importancia (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre — 55% de importancia (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — 65% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 35% de importancia (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — 30% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Cuello
  • Espalda alta
  • Deltoides posterior
  • Abdominales
  • Lumbares
  • Glúteos
  • Manguito rotador
  • Antebrazos

El movimiento, fase por fase

  1. La joroba

    Inclinarse sobre el tablero durante horas redondea los hombros y adelanta la cabeza; la espalda alta y el cuello tienen que mantener la línea.

    • Cuello
    • Remo
    • Retracción escapular
    • Apertura invertida (pájaro)
    Cuello — principal (Frente)Trapecio superior — principal (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello — principal (Espalda)Trapecio superior — principal (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior — principal (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. La sentada larga

    Los flexores de cadera se acortan, los glúteos se apagan y la zona lumbar hace todo el trabajo. El core profundo y las caderas te mantienen erguido hasta la quinta hora.

    • Antiextensión (core)
    • Extensión de columna
    • Extensión de cadera
    • Bisagra de cadera
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera — principal (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. La jugada

    Alcanzar, coger la pieza, colocarla con intención y golpear el reloj. Precisión de antebrazo y manguito rotador: nada de tirar el rey.

    • Agarre
    • Elevación frontal (flexión de hombro)
    • Rotación de hombro
    • Flexión de codo (curl)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps — principal (Frente)Antebrazos y agarre — principal (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — principal (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre — principal (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  4. El cerebro a prueba de errores

    La calidad de las decisiones cae con la fatiga. La forma aeróbica mantiene estables la glucosa y la atención durante una partida larga.

    • Sentadilla
    • Unilateral / zancada
    • Impulso de tobillo (flexión plantar)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Notas de entrenamiento

  • La resistencia del cuello importa más que su fuerza: aguantes largos y suaves y retracciones lentas de barbilla, nada de encogimientos pesados.
  • Levántate entre jugadas cuando las reglas lo permitan: tus glúteos olvidaron que existen más o menos en la jugada 20.
  • Veinte minutos de cardio suave al día son la subida de Elo más barata que comprarás jamás.
  • El trabajo de agarre es para el reloj. Nunca para el rival.

Movilidad para combinar

  • Retracciones de barbilla y rotaciones de cuello
  • Estiramiento de pectoral en el marco de una puerta
  • Estiramiento de flexores de cadera
  • Extensión torácica sobre una silla