Gemelos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de talones de pie en máquina

Elevación de talones de pie con los hombros bajo los apoyos de una máquina, que carga los gemelos mediante la flexión plantar.

De un vistazo

Principales

Gemelos

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Impulso de tobillo (flexión plantar)

Nivel

Principiante

Tipo

Gemelos, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con la punta de los pies sobre la plataforma de la máquina y los hombros bajo los apoyos.
2. Baja los talones por debajo de la plataforma para estirar.
3. Ponte de puntillas lo más alto posible.
4. Haz una pausa y baja despacio.

Consejos

• Mantén las rodillas estiradas pero sin bloquear.
• Usa el rango de movimiento completo.

Errores comunes

• ✗ Rebotar rápido en un rango corto.

  Por qué duele: Los corredores necesitan gemelos y tendones de Aquiles que toleren la carga en todo el rango; rebotar no entrena ninguna de las dos cosas y puede irritar el tendón.

  ✓ En su lugar: Ve despacio: 2 segundos arriba, pausa, 3 segundos abajo hasta un estiramiento completo del talón. Entrena también a una pierna y la versión con la rodilla flexionada (sentado) para el sóleo.

• ✗ Rodar hacia el borde externo del pie.

  Por qué duele: El tobillo se carga de forma irregular, lo que puede sobrecargar los tendones peroneos.

  ✓ En su lugar: Empuja con el dedo gordo y el segundo dedo para que el tobillo suba recto.

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