Polpacci / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Calf raise in piedi alla macchina

Un calf raise in piedi con le spalle sotto i cuscinetti della macchina, che carica i polpacci attraverso la flessione plantare.

In breve

Primari

Polpacci

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Principiante

Tipo

Polpacci, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Mettiti in piedi con gli avampiedi sulla pedana della macchina e le spalle sotto i cuscinetti.
2. Abbassa i talloni sotto la pedana per allungare.
3. Sollevati sulle punte il più in alto possibile.
4. Fai una pausa, poi scendi lentamente.

Consigli

• Tieni le ginocchia distese ma non bloccate.
• Usa l'escursione completa.

Errori comuni

• ✗ Rimbalzare velocemente su un'escursione ridotta.

  Perché fa male: Chi corre ha bisogno di polpacci e tendini d'Achille che tollerino il carico su tutta l'escursione; rimbalzare non allena nessuno dei due e può irritare il tendine.

  ✓ Invece: Vai lento: 2 secondi in salita, pausa, 3 secondi in discesa fino al completo allungamento del tallone. Allena anche una gamba alla volta e le versioni a ginocchio piegato (da seduto) per il soleo.

• ✗ Rotolare sul bordo esterno del piede.

  Perché fa male: La caviglia viene caricata in modo non uniforme, il che può sollecitare i tendini peronei.

  ✓ Invece: Spingi con l'alluce e il secondo dito così la caviglia sale dritta.

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