Mollets / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Mollets debout à la machine

Une extension de mollets debout avec les épaules sous les coussins d'une machine, qui charge les mollets par la flexion plantaire.

En bref

Principaux

Mollets

Matériel

Machines

Schéma moteur

Impulsion de cheville (flexion plantaire)

Niveau

Débutant

Type

Mollets, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Place l'avant des pieds sur la plateforme de la machine et les épaules sous les coussins.
2. Descends les talons sous la plateforme pour étirer.
3. Monte sur la pointe des pieds aussi haut que possible.
4. Marque une pause, puis redescends lentement.

Conseils

• Garde les genoux tendus mais non verrouillés.
• Utilise toute l'amplitude.

Erreurs fréquentes

• ✗ Rebondir vite sur une amplitude courte.

  Pourquoi ça fait mal : Les coureurs ont besoin de mollets et de tendons d’Achille qui tolèrent la charge sur toute l’amplitude ; rebondir n’entraîne ni l’un ni l’autre et peut irriter le tendon.

  ✓ À la place : Vas-y lentement : 2 secondes pour monter, pause, 3 secondes pour descendre jusqu’à l’étirement complet du talon. Travaille aussi une jambe à la fois et la version genoux fléchis (assis) pour le soléaire.

• ✗ Rouler sur le bord externe du pied.

  Pourquoi ça fait mal : La cheville est chargée de façon inégale, ce qui peut mettre les tendons fibulaires en souffrance.

  ✓ À la place : Pousse dans le gros orteil et le deuxième pour que la cheville monte droit.

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