Panturrilhas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação de panturrilha em pé na máquina

Uma elevação de panturrilha em pé com os ombros sob os apoios da máquina, carregando as panturrilhas por meio da flexão plantar.

Resumo

Primários

Panturrilhas

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Iniciante

Tipo

Panturrilhas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé com a ponta dos pés na plataforma da máquina e os ombros sob os apoios.
2. Desça os calcanhares abaixo da plataforma para alongar.
3. Suba na ponta dos pés o mais alto possível.
4. Faça uma pausa e desça lentamente.

Dicas

• Mantenha os joelhos estendidos, mas não travados.
• Use a amplitude completa de movimento.

Erros comuns

• ✗ Quicar rápido em amplitude curta.

  Por que machuca: Corredores precisam de panturrilhas e tendões de Aquiles que tolerem carga na amplitude completa; quicar não treina nenhum dos dois e pode irritar o tendão.

  ✓ Em vez disso: Vá devagar: 2 segundos subindo, pausa, 3 segundos descendo até o alongamento completo do calcanhar. Treine também uma perna de cada vez e a versão sentada (joelho flexionado) para o sóleo.

• ✗ Rolar para a borda externa do pé.

  Por que machuca: O tornozelo recebe carga desigual, o que pode sobrecarregar os tendões fibulares.

  ✓ Em vez disso: Empurre pelo dedão e pelo segundo dedo para que o tornozelo suba reto.

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