Polpacci / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Donkey calf raise

Un calf raise a busto flesso con un compagno seduto sulle anche, che carica i polpacci in allungamento profondo.

In breve

Primari

Polpacci

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Intermedio

Tipo

Polpacci, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Mettiti in piedi con gli avampiedi su un rialzo e inclinati in avanti, mani su un supporto all'altezza delle anche, schiena dritta.
2. Fai sedere un compagno sulla zona lombare/sulle anche.
3. Abbassa i talloni sotto il rialzo per un allungamento completo.
4. Sollevati sulle punte il più in alto possibile, fai una pausa e scendi lentamente.

Consigli

• Tieni le ginocchia quasi distese.
• Il compagno deve sedersi sulle anche, non sulla zona lombare.

Errori comuni

• ✗ Solo gli avampiedi sulla pedana con un peso elevato.

  Perché fa male: Se i piedi scivolano, la slitta ricade su ginocchia bloccate.

  ✓ Invece: Tieni una presa salda con gli avampiedi, ginocchia leggermente morbide, e resta vicino ai fermi di sicurezza.

• ✗ Rimbalzi brevi e veloci.

  Perché fa male: Il tendine d'Achille riceve strattoni invece di un carico controllato.

  ✓ Invece: Usa l'escursione completa con una pausa nell'allungamento in basso e in cima.

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