Gemelos / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de talones tipo burro

Elevación de talones inclinado hacia delante con un compañero sentado sobre las caderas, que carga los gemelos con un estiramiento profundo.

De un vistazo

Principales

Gemelos

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Impulso de tobillo (flexión plantar)

Nivel

Intermedio

Tipo

Gemelos, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con la punta de los pies sobre un bloque e inclínate hacia delante, con las manos en un apoyo a la altura de las caderas y la espalda recta.
2. Pide a un compañero que se siente sobre tu zona lumbar o caderas.
3. Baja los talones por debajo del bloque para estirar por completo.
4. Ponte de puntillas lo más alto posible, haz una pausa y baja despacio.

Consejos

• Mantén las rodillas casi estiradas.
• El compañero debe sentarse sobre las caderas, no sobre la zona lumbar.

Errores comunes

• ✗ Solo la punta de los pies en la plataforma con mucho peso.

  Por qué duele: Si los pies resbalan, la plataforma cae sobre unas rodillas bloqueadas.

  ✓ En su lugar: Mantén un apoyo firme con la parte delantera de los pies, las rodillas ligeramente flexionadas, y quédate cerca de los topes de seguridad.

• ✗ Rebotes cortos y rápidos.

  Por qué duele: El tendón de Aquiles recibe sacudidas en lugar de una carga controlada.

  ✓ En su lugar: Usa el rango completo con una pausa en el estiramiento de abajo y arriba.

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