Γάμπες / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις γάμπας donkey

Άρσεις γάμπας σε σκυφτή θέση με έναν συνασκούμενο καθισμένο στους γοφούς, που φορτίζουν τις γάμπες μέσα από βαθιά διάταση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου με τα μετατάρσια σε ένα σκαλοπάτι και σκύψε μπροστά, με τα χέρια σε στήριγμα στο ύψος των γοφών και ίσια πλάτη.
2. Ζήτα από έναν συνασκούμενο να καθίσει στη μέση/γοφούς σου.
3. Κατέβασε τις φτέρνες κάτω από το σκαλοπάτι για πλήρη διάταση.
4. Ανέβα στις μύτες των ποδιών όσο πιο ψηλά μπορείς, κράτησε για λίγο και κατέβασε αργά.

Συμβουλές

• Κράτα τα γόνατα σχεδόν τεντωμένα.
• Ο συνασκούμενος πρέπει να κάθεται πάνω στους γοφούς, όχι στη μέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Μόνο τα «μαξιλαράκια» των πελμάτων στην πλατφόρμα με βαρύ φορτίο.

  Γιατί βλάπτει: Αν γλιστρήσουν τα πέλματα, το έλκηθρο κατεβαίνει πάνω σε κλειδωμένα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερό πάτημα με το μπροστινό μέρος των πελμάτων, γόνατα ελαφρά λυγισμένα, και μείνε κοντά στις ασφάλειες.

• ✗ Κοντές, γρήγορες αναπηδήσεις.

  Γιατί βλάπτει: Ο αχίλλειος τένοντας δέχεται τραντάγματα αντί για ελεγχόμενο φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε πλήρες εύρος με παύση στη διάταση στο κάτω σημείο και στο πάνω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα