Τρέξιμο

Σπριντ

Μέγιστη οριζόντια δύναμη σε πολύ σύντομες επαφές με το έδαφος: γλουτιαίοι και οπίσθιοι μηριαίοι οδηγούν την έκταση του ισχίου, οι καμπτήρες ισχίου φέρνουν το πόδι μπροστά σαν μαστίγιο, οι γάμπες μένουν άκαμπτες και ελαστικές.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Sprinter driving out of the starting blocks, front knee high

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — 50% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 45% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 75% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 80% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί — 50% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — 80% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) — 30% σημασία (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — 45% σημασία (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 45% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 45% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 100% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 100% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί — 50% σημασία (Πίσω)Γάμπες — 80% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Γλουτιαίοι
  • Οπίσθιοι μηριαίοι
  • Τετρακέφαλοι
  • Γάμπες
  • Καμπτήρες ισχίου
  • Προσαγωγοί
  • Κοιλιακοί
  • Πλάγιοι κοιλιακοί

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Εκκίνηση & επιτάχυνση

    Κλίση προς τα εμπρός, δυνατές ωθήσεις — τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι, τριπλή έκταση.

    • Μονοποδικό / προβολή
    • Κάθισμα
    • Άλμα / πλειομετρικά
    • Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Επαφή με το έδαφος σε μέγιστη ταχύτητα

    Η έκταση του ισχίου «γρατζουνά» το έδαφος προς τα πίσω — γλουτιαίοι και οπίσθιοι μηριαίοι, άκαμπτη ποδοκνημική.

    • Έκταση ισχίου
    • Κάμψη ισχίου (hinge)
    • Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί — κύριος (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί — κύριος (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Αιώρηση & μπροστινή φάση

    Εκρηκτική κάμψη ισχίου· οι οπίσθιοι μηριαίοι φρενάρουν έκκεντρα την κνήμη — εκεί συμβαίνουν οι περισσότερες θλάσεις.

    • Κάμψη ισχίου
    • Κάμψη γόνατος
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  4. Κίνηση χεριών & κορμός

    Η δυνατή αιώρηση των χεριών αντισταθμίζει τη στροφή των ποδιών· ο κορμός μένει άκαμπτος.

    • Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)
    • Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Συχνά λάθη τεχνικής

Τα λάθη τεχνικής που προκαλούν τους περισσότερους τραυματισμούς εδώ και πώς να τα διορθώσεις.

  • ✗ Σπριντ χωρίς επαρκή προθέρμανση ή μετά από μεγάλα διαλείμματα.

    Γιατί βλάπτει: Οι θλάσεις οπίσθιων μηριαίων είναι ο πιο συχνός τραυματισμός στο σπριντ και συμβαίνουν συχνά σε κρύους ή απροετοίμαστους μύες.

    ✓ Αντί γι’ αυτό: Ζεστάσου καλά, κάνε προοδευτικά τρεξίματα και διατήρησε τακτική έκθεση σε σπριντ σε όλη τη σεζόν.

  • ✗ Παραμέληση της έκκεντρης δύναμης των οπίσθιων μηριαίων.

    Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν πιο σκληρά ενώ επιμηκύνονται στο τέλος της φάσης αιώρησης.

    ✓ Αντί γι’ αυτό: Βάλε στο πλάνο κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με αργό κατέβασμα και ρουμάνικες άρσεις θανάτου.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Οι κάμψεις οπίσθιων μηριαίων και οι κάμψεις ισχίου (ρουμάνικες άρσεις θανάτου, good morning) είναι κλειδί για την πρόληψη θλάσεων.
  • Κράτα τις επαναλήψεις λίγες και γρήγορες· σταμάτα τα σετ πριν αρχίσεις να επιβραδύνεις.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Δυναμικές αιωρήσεις ποδιών
  • Διάταση καμπτήρων ισχίου
  • Νευρική κινητοποίηση οπίσθιων μηριαίων (flossing)