Γλουτοί / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Μονοποδική γέφυρα γλουτών

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους γλουτιαίους, με υποβοήθηση από τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γλουτοί, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα πέλματα επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σήκωσε το ένα πόδι από το έδαφος, τραβώντας το γόνατο προς το στήθος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Εκτέλεσε την κίνηση σπρώχνοντας με τη φτέρνα, τεντώνοντας το ισχίο προς τα πάνω και σηκώνοντας τους γλουτούς από το έδαφος.
4. Τέντωσε όσο περισσότερο μπορείς, κάνε μια παύση και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Καμπύλωση της οσφύος για να ολοκληρωθεί η επανάληψη.

  Γιατί βλάπτει: Η κίνηση έρχεται από την οσφυϊκή μοίρα αντί από τους γοφούς, συμπιέζοντας την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μάζεψε το πιγούνι και τα πλευρά, γείρε ελαφρά τη λεκάνη προς τα πίσω και σταμάτα όταν οι γοφοί είναι στο ίδιο επίπεδο με γόνατα και ώμους.

• ✗ Πέλματα πολύ μπροστά ή πολύ κοντά.

  Γιατί βλάπτει: Πολύ μπροστά φορτίζει τους οπίσθιους μηριαίους (και μπορεί να τους πιάσει κράμπα)· πολύ κοντά φορτίζει τα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στο πάνω σημείο, οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα