Γλουτοί / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Γέφυρα γλουτών

Γέφυρα στο έδαφος που ανασηκώνει τους γοφούς για να δυναμώσει τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γλουτοί, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια στα πλάγια.
2. Σφίξε τους κοιλιακούς και πίεσε με τις φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς από το έδαφος.
3. Ανέβα μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τα γόνατα ως τους ώμους και σφίξε τους γλουτούς.
4. Κράτησε για λίγο και κατέβασε τους γοφούς ξανά στο έδαφος.

Συμβουλές

• Μην κυρτώνεις υπερβολικά τη μέση στην κορυφή.
• Πίεσε με τις φτέρνες, όχι με τα δάχτυλα των ποδιών.

Συχνά λάθη

• ✗ Καμπύλωση της οσφύος για να ολοκληρωθεί η επανάληψη.

  Γιατί βλάπτει: Η κίνηση έρχεται από την οσφυϊκή μοίρα αντί από τους γοφούς, συμπιέζοντας την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μάζεψε το πιγούνι και τα πλευρά, γείρε ελαφρά τη λεκάνη προς τα πίσω και σταμάτα όταν οι γοφοί είναι στο ίδιο επίπεδο με γόνατα και ώμους.

• ✗ Πέλματα πολύ μπροστά ή πολύ κοντά.

  Γιατί βλάπτει: Πολύ μπροστά φορτίζει τους οπίσθιους μηριαίους (και μπορεί να τους πιάσει κράμπα)· πολύ κοντά φορτίζει τα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στο πάνω σημείο, οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα