Glutei / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Glute bridge

Un ponte a terra che solleva le anche per rinforzare glutei e femorali.

In breve

Primari

Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Estensione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Glutei, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi.
2. Contrai gli addominali e spingi sui talloni per sollevare le anche dal pavimento.
3. Sali finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle e stringi i glutei.
4. Tieni brevemente, poi riporta le anche a terra.

Consigli

• Non inarcare eccessivamente la zona lombare nel punto più alto.
• Spingi con i talloni, non con le punte dei piedi.

Errori comuni

• ✗ Inarcare la zona lombare per chiudere la ripetizione.

  Perché fa male: Il movimento viene dalla colonna lombare invece che dalle anche, comprimendo i lombari.

  ✓ Invece: Mento retratto e costole basse, retroverti leggermente il bacino e fermati quando le anche sono in linea con ginocchia e spalle.

• ✗ Piedi troppo avanti o troppo vicini.

  Perché fa male: Troppo avanti carica i femorali (e può farli venire i crampi); troppo vicini carica le ginocchia.

  ✓ Invece: In cima, le tibie devono essere verticali.

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