Glúteos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação pélvica no solo

Uma ponte no chão que eleva os quadris para fortalecer os glúteos e os posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Extensão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Glúteos, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e braços ao lado do corpo.
2. Contraia o abdômen e empurre pelos calcanhares para tirar os quadris do chão.
3. Suba até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros e contraia os glúteos.
4. Segure brevemente e desça os quadris de volta ao chão.

Dicas

• Não arqueie demais a lombar no topo.
• Empurre pelos calcanhares, não pelas pontas dos pés.

Erros comuns

• ✗ Arquear a lombar para completar a rep.

  Por que machuca: O movimento vem da coluna lombar em vez do quadril, comprimindo a lombar.

  ✓ Em vez disso: Recolha o queixo e as costelas, incline a pelve levemente para trás e pare quando o quadril estiver na linha dos joelhos e ombros.

• ✗ Pés longe demais ou perto demais.

  Por que machuca: Longe demais carrega os posteriores de coxa (e pode causar cãibra); perto demais carrega os joelhos.

  ✓ Em vez disso: No topo, as canelas devem ficar verticais.

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