Elevação de glúteos (ponte) — posição inicial
Início
Elevação de glúteos (ponte) — posição final
Fim

Glúteos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação de glúteos (ponte)

Um exercício de isolamento com o peso do corpo para os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários
Glúteos
Secundários
Posteriores de coxa
Equipamento
Peso corporal
Padrão de movimento
Extensão de quadril
Nível
Iniciante
Tipo
Glúteos, Isolado (monoarticular)

Como fazer

  1. Deite-se de costas no chão com as mãos ao lado do corpo e os joelhos flexionados. Os pés devem ficar aproximadamente na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Empurrando principalmente com os calcanhares, eleve os quadris do chão mantendo as costas retas. Expire nesta parte do movimento e segure no topo por um segundo.
  3. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira.

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Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — secundário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)
FrenteCostas
  • Primários: Glúteos
  • Secundários: Posteriores de coxa

Ideal para

Quão específico este exercício é para cada movimento.

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Fotos e instruções: free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), domínio público.