Glúteos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Tesoura de pernas em decúbito ventral

Um exercício de bruços no banco alternando chutes das pernas para cima para treinar glúteos, posteriores de coxa e lombar.

Resumo

Primários

Glúteos, Posteriores de coxa

Secundários

Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Extensão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Glúteos, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Deite-se de bruços em um banco com os quadris na borda e segure o banco com as mãos.
2. Estenda as pernas para trás.
3. Contraia o abdômen e os glúteos.
4. Chute as pernas alternadamente para cima e para baixo em um movimento curto e rápido de tesoura, mantendo os quadris no banco.

Dicas

• Não arqueie demais a lombar.
• Mantenha as pernas alongadas com as pontas dos pés esticadas.

Erros comuns

• ✗ A lombar arqueia e sai do chão (deitado de costas).

  Por que machuca: Os flexores do quadril puxam a coluna lombar conforme as pernas cansam.

  ✓ Em vez disso: Pressione a lombar contra o chão, mãos sob o quadril se precisar, e eleve mais as pernas se ela levantar.

• ✗ Bater as pernas a partir dos joelhos, com flexões grandes.

  Por que machuca: Não corresponde à pernada da natação e sobrecarrega os joelhos.

  ✓ Em vez disso: Faça a pernada a partir do quadril, com as pernas longas e relaxadas e os pés em ponta, como na piscina.

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