Glúteos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Patadas alternas en posición prona

Ejercicio boca abajo sobre un banco alternando patadas hacia arriba para trabajar glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Glúteos, Isquiotibiales

Secundarios

Lumbares (erectores)

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Extensión de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Glúteos, Aislamiento (monoarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca abajo en un banco con las caderas en el borde y sujeta el banco con las manos.
2. Extiende las piernas estiradas hacia atrás.
3. Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
4. Alterna patadas arriba y abajo con cada pierna en un movimiento de tijera corto y rápido, manteniendo las caderas en el banco.

Consejos

• No arquees en exceso la zona lumbar.
• Mantén las piernas largas con las puntas de los pies estiradas.

Errores comunes

• ✗ La zona lumbar se arquea y se despega del suelo (tumbado boca arriba).

  Por qué duele: Los flexores de cadera tiran de la columna lumbar a medida que las piernas se cansan.

  ✓ En su lugar: Presiona la zona lumbar contra el suelo, con las manos bajo las caderas si hace falta, y sube más las piernas si se despega.

• ✗ Patear desde las rodillas con mucha flexión.

  Por qué duele: No se parece a la patada de natación y sobrecarga las rodillas.

  ✓ En su lugar: Patea desde las caderas con las piernas largas y relajadas y los pies en punta, igual que en la piscina.

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