Pośladki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Nożyce w leżeniu przodem

Ćwiczenie w leżeniu przodem na ławce z naprzemiennymi wymachami nóg w górę, które trenuje pośladki, dwugłowe uda i dolny odcinek pleców.

W skrócie

Główne

Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Wyprost biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Pośladki, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Połóż się przodem na ławce z biodrami na jej krawędzi i przytrzymaj się ławki dłońmi.
2. Wyprostuj nogi prosto za sobą.
3. Napnij brzuch i pośladki.
4. Naprzemiennie unoś i opuszczaj każdą nogę w małym, szybkim ruchu nożycowym, trzymając biodra na ławce.

Wskazówki

• Nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego.
• Trzymaj nogi długie, z wyciągniętymi palcami.

Częste błędy

• ✗ Dół pleców wygina się i odrywa od podłogi (w leżeniu na plecach).

  Dlaczego szkodzi: Zginacze bioder ciągną odcinek lędźwiowy, gdy nogi się męczą.

  ✓ Zamiast tego: Dociśnij dół pleców do podłogi, w razie potrzeby dłonie pod biodra, i unieś nogi wyżej, jeśli plecy się odrywają.

• ✗ Kopanie z kolan z dużym uginaniem.

  Dlaczego szkodzi: Nie odpowiada pływackiej pracy nóg i przeciąża kolana.

  ✓ Zamiast tego: Kop z bioder długimi, rozluźnionymi nogami i obciągniętymi stopami, dokładnie jak w basenie.

Otwórz w aplikacjiZacznij