Pośladki / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Mostek biodrowy ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą na pośladki, z pomocą łydek i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Pośladki

Pomocnicze

Łydki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wyprost biodra

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Pośladki, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zacznij w siadzie na podłodze z obciążoną sztangą nad nogami. Gruby gryf lub osłona na sztandze znacznie zmniejszą dyskomfort podczas tego ćwiczenia. Przetocz sztangę tak, aby była bezpośrednio nad biodrami, i połóż się płasko na podłodze.
2. Rozpocznij ruch, wypychając się przez pięty i prostując biodra pionowo w górę pod sztangę. Ciężar ciała powinien spoczywać na górnej części pleców i piętach.
3. Wyprostuj się jak najmocniej, a potem odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Wyginanie dołu pleców, żeby dokończyć powtórzenie.

  Dlaczego szkodzi: Ruch pochodzi z odcinka lędźwiowego zamiast z bioder, ściskając dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Cofnij brodę i żebra, lekko podwiń miednicę i zatrzymaj się, gdy biodra są w linii kolan i barków.

• ✗ Stopy za daleko do przodu albo za blisko.

  Dlaczego szkodzi: Za daleko obciąża dwugłowe uda (i może wywołać skurcz); za blisko obciąża kolana.

  ✓ Zamiast tego: Na górze golenie powinny być pionowe.

Otwórz w aplikacjiZacznij