Gesäß / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Glute Bridge mit der Langhantel

Übung mit der Langhantel für die Gesäßmuskeln, unterstützt von Waden und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß

Sekundär

Waden, Beinbeuger

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hüftstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Gesäß, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Setz dich auf den Boden, eine beladene Langhantel über den Beinen. Eine dicke Stange oder ein Polster auf der Stange macht diese Übung deutlich angenehmer. Rolle die Stange direkt über die Hüfte und leg dich flach auf den Boden.
2. Leite die Bewegung ein, indem du über die Fersen drückst und die Hüfte senkrecht gegen die Stange nach oben streckst. Dein Gewicht ruht auf dem oberen Rücken und den Fersen.
3. Strecke so weit wie möglich und kehre die Bewegung dann zurück in die Ausgangsposition um.

Häufige Fehler

• ✗ Den unteren Rücken ins Hohlkreuz drücken, um die Wiederholung zu beenden.

  Warum es schadet: Die Bewegung kommt aus der Lendenwirbelsäule statt aus der Hüfte und staucht den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Kinn und Rippen einziehen, das Becken leicht nach hinten kippen und stoppen, wenn die Hüfte auf einer Linie mit Knien und Schultern ist.

• ✗ Füße zu weit vorn oder zu nah.

  Warum es schadet: Zu weit belastet die Beinbeuger (und kann sie krampfen lassen); zu nah belastet die Knie.

  ✓ Stattdessen: Oben sollten die Schienbeine senkrecht stehen.

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