Gesäß / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Glute Kickbacks im Stehen

Stehende Hüftstreckung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der ein Bein nach hinten gestoßen wird, um die Gesäßmuskeln zu trainieren.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Hüftstreckung

Level

Einsteiger

Typ

Gesäß, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Ausführung

1. Stell dich aufrecht vor eine Wand oder einen Pfosten und stütze die Hände zum Gleichgewicht daran ab.
2. Spanne die Körpermitte an und verlagere das Gewicht auf ein Bein.
3. Halte das Knie gebeugt und führe das andere Bein nach hinten und oben, indem du das Gesäß anspannst.
4. Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole; wechsle die Seite.

Tipps

• Geh nicht ins Hohlkreuz, um das Bein höher zu heben.

Häufige Fehler

• ✗ Ins Hohlkreuz gehen, um das Bein höher zu heben.

  Warum es schadet: Die Bewegung kommt aus der Wirbelsäule statt aus der Hüfte und staucht den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Spann den Rumpf an und stoppe, wenn die Hüfte gestreckt ist; das Bein muss nicht hoch.

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