Glutei / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Kickback per glutei in piedi

Un'estensione dell'anca in piedi a corpo libero, calciando una gamba indietro per allenare i glutei.

In breve

Primari

Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Estensione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Glutei, Isolamento (monoarticolare), Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Mettiti in piedi di fronte a una parete o a un palo, con le mani appoggiate per l'equilibrio.
2. Contrai il core e sposta il peso su una gamba.
3. Tenendo il ginocchio piegato, porta l'altra gamba indietro e in alto stringendo il gluteo.
4. Abbassa la gamba con controllo e ripeti; cambia lato.

Consigli

• Non inarcare la zona lombare per sollevare di più la gamba.

Errori comuni

• ✗ Inarcare la zona lombare per sollevare di più la gamba.

  Perché fa male: L'escursione viene dalla colonna, non dall'anca, comprimendo i lombari.

  ✓ Invece: Fai il brace con il core e fermati quando l'anca è distesa; la gamba non deve salire in alto.

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