Glutei / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Flutter kick da prono

Un esercizio a pancia in giù sulla panca, alternando calci verso l'alto, per allenare glutei, femorali e zona lombare.

In breve

Primari

Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Estensione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Glutei, Isolamento (monoarticolare), Un lato alla volta

Come si esegue

1. Sdraiati a pancia in giù su una panca con le anche sul bordo e tieniti alla panca con le mani.
2. Distendi le gambe dietro di te.
3. Contrai gli addominali e stringi i glutei.
4. Calcia alternativamente ogni gamba su e giù con un movimento a forbice piccolo e rapido, tenendo le anche sulla panca.

Consigli

• Non inarcare eccessivamente la zona lombare.
• Tieni le gambe lunghe con le punte dei piedi tese.

Errori comuni

• ✗ La zona lombare si inarca staccandosi dal pavimento (da supino).

  Perché fa male: I flessori dell'anca tirano sulla colonna lombare man mano che le gambe si stancano.

  ✓ Invece: Premi la zona lombare sul pavimento, mani sotto il bacino se serve, e alza di più le gambe se si solleva.

• ✗ Calciare dalle ginocchia con grandi piegamenti.

  Perché fa male: Non corrisponde alla gambata del nuoto e sollecita le ginocchia.

  ✓ Invece: Calcia dalle anche con gambe lunghe e rilassate e piedi in punta, proprio come in piscina.

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