Sedacie svaly / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Nožnice v ľahu na bruchu

Cvik v ľahu na bruchu na lavičke so striedavým kopaním nôh nahor, ktorý trénuje sedacie svaly, hamstringy a spodnú časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Sedacie svaly, Hamstringy

Vedľajšie

Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Lavička

Pohybový vzor

Extenzia bedra

Úroveň

Začiatočník

Typ

Sedacie svaly, Izolovaný (jednokĺbový), Jedna strana naraz

Ako na to

1. Ľahni si na brucho na lavičku s bedrami na jej okraji a rukami sa drž lavičky.
2. Vystri nohy rovno za seba.
3. Spevni brucho a stiahni sedacie svaly.
4. Striedavo kopaj nohami hore a dole malým, rýchlym nožnicovým pohybom a drž bedrá na lavičke.

Tipy

• Nadmerne sa neprehýbaj v krížoch.
• Drž nohy dlhé s prepnutými špičkami.

Časté chyby

• ✗ Spodný chrbát sa prehýba od podlahy (v ľahu na chrbte).

  Prečo to bolí: Ako sa nohy unavujú, flexory bedier ťahajú driekovú chrbticu.

  ✓ Namiesto toho: Tlač spodný chrbát do podlahy, v prípade potreby daj ruky pod bedrá, a ak sa dvíha, zdvihni nohy vyššie.

• ✗ Kopanie z kolien s veľkým krčením.

  Prečo to bolí: Nezodpovedá plaveckému kopu a namáha kolená.

  ✓ Namiesto toho: Kop z bedier s dlhými, uvoľnenými nohami a prepnutými špičkami, presne ako v bazéne.

Otvoriť v aplikáciiZačať