Calcio

Calcio

Sprint, cambi di direzione e calci ripetuti: femorali e adduttori sono i muscoli più soggetti a infortuni, i flessori dell'anca danno potenza al calcio e la stabilità su una gamba sola è costante.

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Footballer striking the ball with arms out for balance

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 55% (Fronte)Obliqui — importanza 50% (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 70% (Fronte)Quadricipiti — importanza 85% (Fronte)Adduttori — importanza 90% (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 65% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — importanza 50% (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 40% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 35% (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 70% (Retro)Glutei — importanza 90% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 100% (Retro)Adduttori — importanza 90% (Retro)Polpacci — importanza 65% (Retro)
FronteRetro
  • Femorali (ischiocrurali)
  • Adduttori
  • Glutei
  • Quadricipiti
  • Flessori dell'anca
  • Abduttori
  • Polpacci
  • Addominali

Il movimento, fase per fase

  1. Sprint e accelerazione

    Glutei, femorali, quadricipiti e polpacci.

    • Gamba singola / affondo
    • Estensione dell'anca
    • Salto / pliometria
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Taglio e cambio di direzione

    Frenare e spingere lateralmente: quadricipiti, adduttori e medio gluteo.

    • Gamba singola / affondo
    • Adduzione dell'anca
    • Abduzione dell'anca
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori — primario (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori — primario (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Calcio

    Flessori dell'anca e quadricipiti slanciano la gamba mentre la gamba d'appoggio e il core stabilizzano.

    • Flessione dell'anca
    • Estensione del ginocchio
    • Rotazione del tronco
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori — primario (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori — primario (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Leg curl e lavoro per gli adduttori sono capisaldi comprovati della prevenzione infortuni.
  • Soprattutto esercizi su una gamba sola.

Mobilità da abbinare

  • Allungamento degli adduttori
  • Allungamento dei flessori dell'anca
  • Mobilità dei femorali