Gambe / Principiante / Multiarticolare

Esercizio di accelerazione lineare al muro

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i femorali, con l'aiuto di polpacci, glutei e quadricipiti.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Polpacci, Glutei, Quadricipiti

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Spinta di caviglia (flessione plantare), Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Come si esegue

1. Appoggiati a un muro inclinato di circa 45 gradi. I piedi devono essere uniti e i glutei contratti.
2. Inizia sollevando rapidamente il ginocchio destro, fai una pausa e poi spingi il piede dritto verso il pavimento.
3. Cambia gamba, sollevando l'altro ginocchio e poi colpendo il pavimento dritto verso il basso.
4. Ripeti ancora una volta con la gamba destra e, appena il piede destro tocca terra, alterna rapidamente sinistra e destra il più velocemente possibile.

Errori comuni

• ✗ Piegarsi alle anche invece di inclinare tutto il corpo.

  Perché fa male: Insegna una partenza di sprint piegata che carica femorali e zona lombare.

  ✓ Invece: Inclinati contro il muro con una linea retta dalla testa al tallone e porta il ginocchio in alto sotto le anche.

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