Fotbal

Fotbal

Opakované sprinty, změny směru a kopy: hamstringy a adduktory jsou nejčastěji zraněné svaly, flexory kyčle pohánějí kop a stabilita na jedné noze je nepřetržitá.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Footballer striking the ball with arms out for balance

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 55 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 50 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 70 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 85 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 90 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — důležitost 65 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 50 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 40 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 35 % (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 70 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 90 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 100 % (Zezadu)Adduktory — důležitost 90 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 65 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Hamstringy (zadní stehna)
  • Adduktory
  • Hýžďové svaly
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Flexory kyčle
  • Abduktory
  • Lýtka
  • Břišní svaly

Pohyb fázi po fázi

  1. Sprint a akcelerace

    Hýždě, hamstringy, kvadricepsy a lýtka.

    • Jedna noha / výpad
    • Extenze kyčle
    • Skok / plyometrie
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Zaseknutí a změna směru

    Brzdění a odraz do strany — kvadricepsy, adduktory a střední hýžďový sval.

    • Jedna noha / výpad
    • Addukce kyčle
    • Abdukce kyčle
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory — hlavní (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory — hlavní (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Kop

    Flexory kyčle a kvadricepsy švihají nohou, zatímco stojná noha a střed těla stabilizují.

    • Flexe kyčle
    • Extenze kolene
    • Rotace trupu
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory — hlavní (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory — hlavní (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Zakopávání a práce na adduktorech jsou prověřené základy prevence zranění.
  • Převážně cviky na jedné noze.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Protažení adduktorů
  • Protažení flexorů kyčle
  • Mobilita hamstringů