Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Výpady s jednoručkami

Výpad vpřed s jednoručkami v rukou, který buduje kvadricepsy a hýžďové svaly po jedné noze.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Adduktory, Lýtka, Abduktory kyčle (střední hýžďový sval)

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se vzpřímeně s jednoručkou v každé ruce podél těla.
2. Udělej jednou nohou dlouhý krok vpřed.
3. Spouštěj zadní koleno k podlaze, dokud nejsou obě kolena pokrčená zhruba do 90°.
4. Zatlač do přední paty, vrať se do stoje a nohy střídej.

Tipy

• Drž trup vzpřímený a přední koleno nad chodidlem.

Časté chyby

• ✗ Kroky jako po laně (chodidla v jedné linii).

  Proč to bolí: Úzká základna tě rozkymácí a přední koleno se bortí dovnitř, což namáhá koleno i kyčel.

  ✓ Místo toho: Krokuj jako po kolejích, chodidla zhruba na šířku boků od sebe.

• ✗ Přední koleno se bortí dovnitř nebo se zvedá pata.

  Proč to bolí: Koleno dostává rotační zátěž a patelární vaz je přetížený.

  ✓ Místo toho: Drž přední chodidlo celé na zemi a koleno v ose prostředních prstů. Pokud se zvedá pata, udělej delší krok.

• ✗ Zadní koleno naráží do podlahy.

  Proč to bolí: Opakované nárazy pohmoždí čéšku a dráždí kolenní kloub.

  ✓ Místo toho: Spouštěj se pod kontrolou, dokud zadní koleno nezůstane těsně nad podlahou.

Otevřít v aplikaciZačít