Běh

Sprint

Maximální horizontální síla ve velmi krátkých dobách kontaktu se zemí: hýždě a hamstringy pohánějí extenzi kyčle, flexory kyčle švihají nohu vpřed a lýtka zůstávají tuhá a pružná.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Sprinter driving out of the starting blocks, front knee high

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 50 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 45 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 75 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 80 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 50 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — důležitost 80 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 30 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 45 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 45 % (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 45 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 100 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 100 % (Zezadu)Adduktory — důležitost 50 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 80 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Hýžďové svaly
  • Hamstringy (zadní stehna)
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Lýtka
  • Flexory kyčle
  • Adduktory
  • Břišní svaly
  • Šikmé břišní svaly

Pohyb fázi po fázi

  1. Start a akcelerace

    Náklon vpřed, silné odrazy — kvadricepsy a hýždě, trojitá extenze.

    • Jedna noha / výpad
    • Dřep
    • Skok / plyometrie
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Kontakt při maximální rychlosti

    Extenze kyčle „hrábne“ zemí dozadu — hýždě a hamstringy, tuhý kotník.

    • Extenze kyčle
    • Hip hinge (ohyb v kyčlích)
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory — hlavní (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory — hlavní (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Švih a přední fáze

    Výbušná flexe kyčle; hamstringy excentricky brzdí bérec — právě tady vzniká většina natržení.

    • Flexe kyčle
    • Flexe kolene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Práce paží a trup

    Silný švih paží vyrovnává rotaci nohou; trup zůstává tuhý.

    • Anti-rotace (zpevnění)
    • Tah s nataženou paží (extenze ramene)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Časté chyby v technice

Chyby v technice, za kterými je tu většina zranění, a jak je opravit.

  • ✗ Sprint bez dostatečného rozcvičení nebo po dlouhé pauze.

    Proč to bolí: Natržení hamstringů je nejčastější sprinterské zranění a často vzniká ve studených nebo nepřipravených svalech.

    ✓ Místo toho: Důkladně se rozcvič, dělej rozběhy se stupňovanou rychlostí a během sezóny sprintuj pravidelně.

  • ✗ Zanedbávání excentrické síly hamstringů.

    Proč to bolí: Hamstring pracuje nejvíc při prodlužování na konci švihové fáze.

    ✓ Místo toho: Zařaď do plánu zakopávání s pomalým spouštěním a rumunské mrtvé tahy.

Tréninkové poznámky

  • Zakopávání a hip hinge (rumunský mrtvý tah, good morning) jsou klíčové pro prevenci natržení hamstringů.
  • Drž málo opakování a rychle; sérii ukonči dřív, než zpomalíš.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Dynamické švihy nohou
  • Protažení flexorů kyčle
  • Flossing hamstringů