Carrera

Sprint

Fuerza horizontal máxima en contactos con el suelo muy breves: glúteos e isquiotibiales impulsan la extensión de cadera, los flexores de cadera lanzan la pierna hacia delante y los gemelos se mantienen rígidos y elásticos.

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Sprinter driving out of the starting blocks, front knee high

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — 50% de importancia (Frente)Oblicuos — 45% de importancia (Frente)Flexores de cadera — 75% de importancia (Frente)Cuádriceps — 80% de importancia (Frente)Aductores — 50% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — 80% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) — 30% de importancia (Frente)Pies (arco y dedos) — 45% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — 45% de importancia (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 45% de importancia (Espalda)Glúteos — 100% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 100% de importancia (Espalda)Aductores — 50% de importancia (Espalda)Gemelos — 80% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Cuádriceps
  • Gemelos
  • Flexores de cadera
  • Aductores
  • Abdominales
  • Oblicuos

El movimiento, fase por fase

  1. Salida y aceleración

    Inclinación hacia delante y empujes potentes: cuádriceps y glúteos, triple extensión.

    • Unilateral / zancada
    • Sentadilla
    • Salto / pliometría
    • Impulso de tobillo (flexión plantar)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Contacto a máxima velocidad

    La extensión de cadera «rasca» el suelo hacia atrás: glúteos e isquiotibiales, tobillo rígido.

    • Extensión de cadera
    • Bisagra de cadera
    • Impulso de tobillo (flexión plantar)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores — principal (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores — principal (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Oscilación y fase frontal

    Flexión de cadera explosiva; los isquiotibiales frenan la tibia de forma excéntrica, donde ocurren la mayoría de las roturas.

    • Flexión de cadera
    • Flexión de rodilla
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera — principal (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  4. Braceo y tronco

    Un braceo potente compensa la rotación de las piernas; el tronco se mantiene rígido.

    • Antirrotación (core)
    • Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior — principal (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Errores técnicos comunes

Los fallos de técnica que están detrás de la mayoría de las lesiones aquí, y cómo corregirlos.

  • ✗ Esprintar sin calentar lo suficiente o tras pausas largas.

    Por qué duele: Las roturas de isquiotibiales son la lesión más común del sprint y suelen ocurrir con los músculos fríos o sin preparar.

    ✓ En su lugar: Calienta a fondo, haz progresivos y mantén una exposición regular al sprint durante la temporada.

  • ✗ Descuidar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales.

    Por qué duele: El isquiotibial trabaja más mientras se alarga al final de la fase de oscilación.

    ✓ En su lugar: Incluye en el plan curls femorales con bajada lenta y peso muerto rumano.

Notas de entrenamiento

  • Los curls de isquiotibiales y las bisagras (peso muerto rumano, buenos días) son clave para prevenir roturas de isquiotibiales.
  • Pocas repeticiones y rápidas; corta la serie antes de que pierdas velocidad.

Movilidad para combinar

  • Balanceos dinámicos de pierna
  • Estiramiento de flexores de cadera
  • Movilización activa de isquiotibiales (flossing)