Glúteos / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Patada de glúteo en polea a una pierna

Ejercicio de aislamiento en polea para los glúteos, con la ayuda de los isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Extensión de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Glúteos, Aislamiento (monoarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Engancha una tobillera a una polea baja y colócatela en el tobillo.
2. Ponte de cara a la columna de pesos, a unos 60 cm de distancia, sujetándote a la estructura para apoyarte.
3. Manteniendo las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y el abdomen firme, contrae los glúteos para llevar lentamente la pierna de trabajo hacia atrás con un arco semicircular, todo lo alto que puedas sin forzar, mientras exhalas. Consejo: en la máxima extensión, aprieta los glúteos un segundo para lograr la contracción máxima.
4. Ahora lleva lentamente la pierna de trabajo hacia delante, resistiendo el tirón del cable, hasta volver a la posición inicial.
5. Repite las repeticiones recomendadas.
6. Cambia de pierna y repite el movimiento en el otro lado.

Errores comunes

• ✗ Arquear la zona lumbar para subir más la pierna.

  Por qué duele: El rango sale de la columna, no de la cadera, comprimiendo la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Activa el core y para cuando la cadera esté recta; la pierna no necesita subir alto.

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