Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de piernas tumbado en banco plano

Ejercicio de aislamiento con banco para el abdomen, con ayuda de los flexores de cadera.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Flexores de cadera

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Flexión de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate con la espalda plana sobre un banco y las piernas extendidas frente a ti fuera del extremo.
2. Coloca las manos bajo los glúteos con las palmas hacia abajo o a los lados agarrando el banco. Esta es la posición inicial.
3. Con las piernas extendidas, lo más rectas posible pero con las rodillas ligeramente flexionadas y fijas, eleva las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Exhala durante esta parte del movimiento y mantén la contracción arriba un segundo.
4. Ahora, mientras inhalas, baja despacio las piernas a la posición inicial.

Errores comunes

• ✗ La zona lumbar se arquea mientras bajan las piernas.

  Por qué duele: Los flexores de cadera tiran de la columna lumbar en la posición baja.

  ✓ En su lugar: Mantén la zona lumbar pegada al suelo, flexiona las rodillas y baja solo hasta donde puedas controlar.

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