Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação de pernas deitado no banco reto

Um exercício de isolamento com banco para o abdômen, com auxílio dos flexores do quadril.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Flexores do quadril

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Flexão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se com as costas apoiadas em um banco e as pernas estendidas à sua frente, para fora da extremidade.
2. Coloque as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou ao lado do corpo segurando o banco. Esta é a posição inicial.
3. Mantendo as pernas estendidas, o mais retas possível, com os joelhos levemente flexionados mas firmes, eleve as pernas até formarem um ângulo de 90 graus com o chão. Expire nesta parte do movimento e mantenha a contração no topo por um segundo.
4. Agora, enquanto inspira, desça as pernas lentamente de volta à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ A lombar arqueia enquanto as pernas descem.

  Por que machuca: Os flexores do quadril puxam a coluna lombar na parte de baixo.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a lombar pressionada contra o chão, flexione os joelhos e desça só até onde consegue controlar.

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