Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Beinheben im Liegen auf der Flachbank

Isolationsübung auf der Bank für die Bauchmuskeln, unterstützt von den Hüftbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Hüftbeuger

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Hüftbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich mit flachem Rücken auf eine Bank, die Beine sind gestreckt und ragen über das Ende hinaus.
2. Leg die Hände entweder mit den Handflächen nach unten unter dein Gesäß oder halte dich seitlich an der Bank fest. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halte die Beine gestreckt – so gerade wie möglich, die Knie leicht gebeugt, aber fixiert – und heb sie an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Atme in diesem Teil der Bewegung aus und halte die Kontraktion oben eine Sekunde.
4. Atme nun ein und senke die Beine langsam in die Ausgangsposition ab.

Häufige Fehler

• ✗ Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, wenn die Beine sinken.

  Warum es schadet: Die Hüftbeuger ziehen unten an der Lendenwirbelsäule.

  ✓ Stattdessen: Halte den unteren Rücken nach unten gedrückt, beug die Knie und senk nur so weit ab, wie du es kontrollieren kannst.

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